Ο απόλυτος οδηγός για ασκήσεις για πλάτη: Πως θα διορθώσουν τη στάση του σώματος σου

Ως personal trainer έχω παρατηρήσει ότι όσοι θέλουν να βελτιώσουν τη στάση τους έχουν μια ερώτηση : Τι ασκήσεις για πλάτη να κάνω ?

Η στάση του σώματος είναι ουσιαστικά η οπτική αναπαράσταση της συνολικής βασικής λειτουργίας μας , σωματικά και διανοητικά.

Από την αρχαία Ελλάδα , η στάση του σώματος είχε πάντα μνημειώδη αξία και ήταν κάτι που σήμαινε επιτυχία και δύναμη.

Οι νικητές έγιναν αγάλματα και αυτό που τους χαρακτήριζε ήταν ο τρόπος με τον οποίο εμφανίζονταν σωματικά οι ήρωες. Συχνά κάπως αδύνατοι και μυώδεις (τι ασκήσεις για πλάτη να έκαναν) . Πάντα όμως με μια στάση που έδειχνε κύρος, αυτοπεποίθηση και ευεξία.

Την ίδια στάση που εμείς σήμερα – χιλιάδες χρόνια αργότερα – χαρακτηρίζουμε ως τη βέλτιστη στάση για την κίνηση.

Αυτη η στάση περιλαμβάνει :

• Μια σπονδυλική στήλη σε ευθυγράμμιση. Αυτό σημαίνει ότι κυριαρχεί περισσότερο το σχήμα J, παρά το σχήμα S.
• Ανοιχτό στήθος και φαρδιά πλάτη.
• Τα μάτια σε εγρήγορση και ο λαιμός σε ευθυγράμμιση με την πλάτη.
• Ευρύς θώρακας.

Όλα αυτά τα σημεία είναι οπτικές αναπαραστάσεις ανώτερης σωματικής (και νοητικής) λειτουργίας.

Πώς επιτυγχάνεις μια στάση που σε εξυπηρετεί στην καλύτερη δυνατή λειτουργία;

1.Βεβαιώσου ότι η περιτονία σου είναι ενυδατωμένη

Όταν η περιτονία υποδιεγείρεται (ή στην πραγματικότητα υπερδιεγείρεται!) γίνεται “ξηρή” και κολλώδης. Η περιτονία μας είναι επιλεκτική και λειτουργεί μόνο με κινήσεις που μας κάνουν να κινούμαστε σε πολυδιάστατο επίπεδο. Αυτός είναι και ο τρόπος με τον οποίο εμείς οι άνθρωποι είμαστε σχεδιασμένοι να κινούμαστε από τη φύση μας.

Αν αντίθετα υπερδιεγείρουμε ειδικά στοχευμένες περιοχές, όπως κάνουν πολλές προσεγγίσεις του σύγχρονου fitness, τότε το νερό αδυνατεί να ταξιδέψει μέσα στα στρώματα της περιτονίας, η οποία στη συνέχεια ακινητοποιείται και, με την πάροδο του χρόνου, σχηματίζει trigger points.

Mάθε περισσότερα για τα trigger points εδώ.

Ο τρόπος με τον οποίο επιλύονται τα trigger points είναι με τη λήψη θεραπείας, είτε από έναν επαγγελματία είτε μόνος σου. Αυτές οι τεχνικές μασάζ ονομάζονται μυοπεριτονιακές απελευθερώσεις και περιλαμβάνουν εργαλεία όπου ασκείται πίεση απευθείας στο σημείο ενεργοποίησης.

Αν κρατηθεί για διάρκεια 2-10 λεπτών, η περιοχή πίεσης θα προσελκύσει το νερό πίσω . Με την πάροδο του χρόνου, τα trigger points σιγά σιγά ενυδατώνονται και εξαφανίζονται.

2. Βελτίωσε το τρόπο που κινείσαι

Όπως αναφέρθηκε εν συντομία προηγουμένως, η περιτονία μας απαιτεί καλή κίνηση για να παραμείνει σταθερή και λειτουργική. Δεδομένου ότι η περιτονία περικλείει ολόκληρο το σώμα , η λειτουργία της καθορίζει τη λειτουργία όλων των άλλων που κάνουμε – συμπεριλαμβανομένης της κίνησής μας και το αντίστροφο. Πώς λοιπόν εξηγείς τις ασκήσεις για βέλτιστη κίνηση σε ένα άρθρο; Δεν μπορείς.

Μπορώ όμως να εξηγήσω, γιατί είμαι σίγουρος ότι η βιομηχανία της γυμναστικής μας βλάπτει περισσότερο από ό,τι μας ωφελεί . Το ανθρώπινο σώμα έχει σχεδιασθεί να κινείται ως ένα σύνολο. Αυτό περιλαμβάνει τους διάφορους μύες και ιστούς του, τον εγκέφαλο , το αισθητήριο σύστημα, το νευρικό μας σύστημα κ.ο.κ.

Η παραδοσιακή βιομηχανία γυμναστικής και το bodybuilding που κυριαρχεί σε αυτήν, δεν μας παρέχει τίποτα από όλα αυτά. Παρέχει ένα τεχνητό και προβλέψιμο περιβάλλον. Σκέψου στη καθημερινότητα σου πόσες φορές θα κάνεις ασκήσεις για πλάτη που κάνεις στο γυμναστήριο , δηλαδή καθιστός σε μια τροχαλία.

Άρσεις Θανάτου: Είναι τελικά ο βασιλιάς στις ασκήσεις για πλάτη, και αν όχι, υπάρχουν εναλλακτικές ?

Οι άρσεις θανάτου συνδέονται με πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της αύξηση συνολικής δύναμης και της βελτίωσης της στάσης του σώματος. Όταν εκτελείται με σωστή τεχνική , αυτή η άσκηση ενεργοποιεί διάφορες μυϊκές ομάδες. Με μια δεύτερη ματιά , ο αντίκτυπος αυτής της άσκησης στην οπίσθια αλυσίδα, μπορεί να μην είναι τόσο επωφελής όσο νομίζουμε.

Η βιομηχανική της άρσης θανάτου

Μια ενδελεχής ματιά στη μηχανική των άρσεων θανάτου αποκαλύπτει μερικά σημαντικά μειονεκτήματα. Ενώ η άρση θανάτου περιλαμβάνει τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας, ο τρόπος με τον οποίο αυτοί οι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια της άρσης θα μπορούσε να είναι καλύτερος.

Ουσιαστικά, καθώς σηκώνεις τη μπάρα και το σώμα σου ισιώνει, η δύναμη που ασκείται σε αυτούς τους μυς αλλάζει. Στην αρχή της άρσης, οι μύες τεντώνονται ή “τραβιούνται”, αλλά καθώς ισιώνεις, συμπιέζονται ή “σπρώχνονται”. Αυτή η αλλαγή στη δύναμη οδηγεί σε λιγότερη ενεργοποίηση για τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας καθώς συνεχίζεται η άρση, μειώνοντας τα συνολικά οφέλη της άσκησης.

Επιπλέον, πολλά άτομα τείνουν να μετατοπίζουν τους γοφούς τους προς τα εμπρός, να υπερεκτείνουν την λεκάνη τους και να λυγίζουν το θώρακα στο τέλος της άρσης. Αυτή η στάση, που παρατηρείται συνήθως κατά τη διάρκεια των άρσεων θανάτου, μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς με την πάροδο του χρόνου.

Εναλλακτικές ασκήσεις για πλάτη: Μια νέα προσέγγιση στην προπόνηση της οπίσθιας αλυσίδας

Δεδομένων των περιορισμών αυτής της άσκησης, μπορεί να αναρωτηθείς: “Μπορείς να χτίσεις μια δυνατή πλάτη χωρίς άρσεις θανάτου;” Η απάντηση είναι ΝΑΙ.

Ενώ τα squats (καθίσματα) μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση, δεν προσφέρουν ιδανική αντικατάσταση των άρσεων θανάτου, καθώς οι δύο ασκήσεις στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Αντί να αναζητάς μια εναλλακτική λύση, σκέψου μια προπονητική ρουτίνα που διατηρεί την συμμετοχή της οπίσθιας αλυσίδας, και ελαχιστοποιεί τις δυνάμεις συμπίεσης της σπονδυλικής στήλης.

Ένα αξιοσημείωτο παράδειγμα μιας τέτοιας εναλλακτικής είναι η άσκηση Step and Row.

• Αναπτύσσει τη σύνδεση των πλάγιων ραχιαίων και των γλουτών: Αυτή η τεχνική προάγει τον συντονισμό των μυών, οδηγώντας σε καλύτερα μοτίβα κίνησης.
• Ανάπτυξη δύναμης με παράλληλη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου: Προσφέρει μια ισορροπημένη προσέγγιση που ενισχύει τις συνολικές σωματικές ικανότητες.
• Βελτίωση του περπατήματος και του τρεξίματος: Μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τις επιδόσεις βάδισης και τρεξίματος εστιάζοντας σε θεμελιώδη μοτίβα κίνησης.
• Μια πιο αθλητική σωματική διάπλαση: Ο συνδυασμός ανάπτυξης δύναμης και βελτίωσης της κινητικότητας μπορεί να συμβάλει σε μια πιο αθλητική σωματική διάπλαση.
• Κίνηση χωρίς πόνο: Δίνοντας έμφαση στη σωστή τεχνική , η μέθοδος αυτή μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και προάγει την κίνηση χωρίς πόνο.

Ασκήσεις για πλάτη και στάση σώματος: Μια πειραματική πρόκληση

Για να μετρήσεις την επιρροή της προπόνησής σου στη στάση σου, κάνε το εξής πείραμα: τράβηξε τρεις φωτογραφίες του σώματός σου από μπροστά, από το πλάι και από πίσω, ενώ στέκεσε χαλαρά.

Κάνε το δύο φορές – μία πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμά σου και μία έξι μήνες μετά τη συνεπή εκτέλεση του προγράμματος που επέλεξες.

Αυτή η οπτική καταγραφή μπορεί να προσφέρει πολύτιμες πληροφορίες για το πώς η ρουτίνα σου επηρεάζει το σώμα σου. Έχω δει ότι πολλά άτομα που ακολουθούν ένα παραδοσιακό πρόγραμμα body bulding, συμπεριλαμβανομένων των άρσεων θανάτου, μπορεί να παρατηρήσουν μια κλίση προς τα εμπρός στη στάση του σώματός τους με την πάροδο του χρόνου.

Αυτό οφείλεται στο ότι ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου μπορούν να υπεραναπτύξουν τους μύες της μπροστινή μεριάς του σώματος , δημιουργώντας μυϊκή ανισορροπία.

Αυτή η ανισορροπία μπορεί να τραβήξει τους ώμους προς τα εμπρός και να προκαλέσει μια κυφωτική στάση του σώματος.

Επιπλέον, οι δυνάμεις συμπίεσης που ασκούνται κατά τη διάρκεια των άρσεων θανάτου μπορεί να προκαλέσουν αυξημένη οσφυϊκή καμπυλότητα, οδηγώντας σε πρόσθια κλίση της λεκάνης – ένα κοινό πρόβλημα στάσης που οδηγεί σε πόνο στη μέση.

Με αυτό το πείραμα, μπορείς να δείς αυτές τις αλλαγές στο σώμα σου με την πάροδο του χρόνου. Είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να κατανοήσεις τον αντίκτυπο των επιλογών σου και να κάνεις τις απαραίτητες προσαρμογές.

Ας υποθέσουμε ότι ο στόχος σου είναι να γίνεις πιο λειτουργικός στη καθημερινότητα σου και να διατηρήσεις ένα υγιές σώμα . Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να εξερευνήσεις εναλλακτικές λύσεις για τις άρσεις θανάτου που προάγουν ένα ισορροπημένο μυϊκό σύστημα.

Συμπέρασμα

Οι άρσεις θανάτου βοηθούν στην ενεργοποίηση διαφόρων μυϊκών ομάδων, δεν παρέχουν όμως την καλύτερη ενεργοποίηση για την οπίσθια αλυσίδα .

Η κοινή τεχνική που βλέπεις στις άρσεις θανάτου μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς με την πάροδο του χρόνου.
Παρόλο που αποτελούν θεμελιώδη άσκηση, τα squats δεν χρησιμεύουν ως άμεση εναλλακτική λύση στις άρσεις θανάτου.

Μια ρουτίνα προπόνησης που περιλαμβάνει εναλλακτικές ασκήσεις για τις άρσεις θανάτου θα μπορούσε να οδηγήσει σε καλύτερη δύναμη και λειτουργικότητα.

Εάν θες να μάθεις περισσότερα για αυτή την εναλλακτική μέθοδο , κλείσε μια δωρεάν δοκιμαστική προπόνηση εδώ .